Как научиться сдавать экзамены без стресса?
Подготовка к экзаменам
- Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
- Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.
- Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
- Чередование умственного и физического труда.
- Повторяйте материал по вопросам.
- Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.
- Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.
- Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.
- Помни, что вера в успех – это половина успеха!
Режим дня
- Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых - 8 часов, сон – не менее 8 часов.
- Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.
Лучшая пища для ума
- Морковь облегчает заучивание, так как стимулирует внутримозговой обмен веществ.
- Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как снижает активность щитовидной железы. Салат из капусты – отличное средство сконцентрироваться!
- Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучшают память и снижают нервное возбуждение.
- Ананас – любимый фрукт актёров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в памяти большой объём информации. В день достаточно выпить стакан сока.
- Чёрный виноград способствует выработке гормона, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Достаточно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успешно решать сложные задачи.
- Черника и голубика содержит много антиоксидантов, а также веществ, активизирующих образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память.
- Лимон освежает мысли и помогает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто занимается, например, изучением иностранных языков.
- Горький чёрный шоколад стимулирует познавательную деятельность мозга. В период повышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.
Стабилизация эмоционального состояния
Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.
Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.
Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.
Методы самопомощи в ситуации стресса
Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?
- Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
- Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
- В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
- В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
- Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.
Первая группа методов саморегуляции
основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:
- Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
- Лечь спать (выспаться).
- Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
- Послушать любимую музыку.
- Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
- Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
- Погладить кошку или собаку.
- Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
- Принять контрастный душ.
- Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
- Вдохнуть глубоко до 10 раз.
- Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
- Кричать то громко, то тихо.
- Громко спеть любимую песню.
- Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЦТ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
- Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
- Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
- Слепить из газеты свое настроение.
- Закрасить газетный разворот.
- Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
- Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
- Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
- Смотреть на горящую свечу.
- Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
- Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
- Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.
Вторая группа методов саморегуляции
– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.
Техники релаксации (расслабления)
- Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
- Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:
найдите точку между бровями и переносицей и помассируй ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
- положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
- попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
- найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
- слегка помассируйте кончик мизинца.
Техники визуализации
Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.
- Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
- Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
- Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
- Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).
Техники самовнушения
Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.
Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:
- Все будет нормально!
- Сейчас я почувствую себя лучше!
- Я уже чувствую себя лучше!
- Без сомнения, я справлюсь!
Техники рационализации
Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.
1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ТЦ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.
Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена, и сдаче ЦТ обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.
